Voici quelques astuces avec cinq entrainements de natation spécifiques en piscine. Un vrai moyen pour booster vous performances sur les triathlons courtes distances.
Le travail spécifique est un élément clef et indispensable pour optimiser l’entrainement natatoire. Mais il n’est pas toujours évident de nager en mer ou en lac. Nous avons construit nos séances sur les différentes caractéristiques de cette épreuve qui sont : un départ rapide, un effort continue avec des différences d’intensités, le drafting, l’aspect tactique …
Séance 1 ‘’le contre la montre par équipe ‘’: Cette séance s’effectue comme un contre la montre par équipe en vélo. En groupe de 3 à 6 nageurs sur une distance longue du type 2 x 800 ou 1000 avec un passage de relais tous les 50 mètres ou 100 m. L’objectif est de travailler en continue avec variation de l’intensité selon le nageur qui se situe en tête. Il permet aussi d’apprendre à se placer, à drafter…
Le niveau des nageurs doit être homogène et l’allure est définie par l’entraineur (allure de course ou inférieure)
Le petit conseil de itricoach, c’est de faire partir les moins bons nageurs en premier afin qu’ils puissent tenir le plus longtemps possible.
Séance 2 : le 1500 m cassé. Après un bon échauffement à sec et une mise à l’eau courte, cette séance se compose d’un 1800 m :
4X100 dégressif : de la VMA à l’allure de course r : 15 à 20’’
400 allure de course r : 30’’
2×100 r : 20’’ avec 50 tv, 50 moyen (simulation bouée et relance)
400 allure de course r 30’’
4×100 cr r : 15’’ deux soutenus et deux moyens (les deux moyens correspondent au temps de la transition, c’est pour cette raison qu’on travail sur une distance de 1800m)
Séance 3 : la course aux points.
On fait 3 équipes de 2 (ou 2 équipes de 3) sur une distance assez longue (entre 400 et 1000m). Les nageurs sont tous dans une même ligne. On fixe auparavant des points attribués à une distance (100 ou 200…) Le points est acquis à l’équipe de celui qui touche le mur le premier. L’objectif est d’arriver à trouver la bonne tactique et technique. (départ rapide ou sprint, de prendre les vagues, de doubler, d’éviter les coups… )
Ex de séance : 3×500 avec 2 points au 100 /175/ 250 et 400 récupération 45’’
Séance 4 :
Entraînement en continue : De 1500 à 3000m avec des exercices. Exemple de séance : 2000 continue ( 50 cr all 2 H / 100 cr 2,3,4,5 temps/50 pap / 100 cr (25 cr éduc 25 nc )/ 100 cr progressif/ 50 cr souple) à faire 4 fois
Séance 5 : Séance technique 4x(8X50 technique + 200 cr bien nagé)
1 Educatif rattrapé devant (la nage la plus adapté en eau libre)
2 / cr polo
3/ 5 mouvement de fréquence 5 /mouvements amplitude
4/ travail propulsion
