On a tous écouté, un jour ou l’autre, dans une compétition cette phrase. Ouah regarde le gars, il a vraiment du pied! Ou : Regarde ce pieds de fou !
Surtout quand on voit courir certains athlètes du grand prix tel que les frères Bronwlee ou Greg Rouault qui sont impressionnant dans ce domaine.
Mais qu’est ce que c’est « avoir du pied ». C’est tout ‘’simplement’’ l’action de celui ci par rapport au sol. L’appui doit être dynamique, bref. Il doit orienter la vitesse et les forces vers l’avancement. C’est donc transmettre un maximum d’énergie en un minimum de temps. On a même parfois l’impression que le coureur ne pose pas le pied par terre. L’appui se fait sur l’avant du pied et non sur le talon.
On appelle cette action le griffé. Elle se compose en deux moments : une phase d’amorti plus souvent appelée « braking » puis une phase de propulsion.
Apprendre à bien courir c’est avoir du pied.
A l’heure où l’on parle de « Barefoot » et de « minimalisme », pour réapprendre à courir, pourquoi ne pas travailler tout simplement des éducatifs au niveau du pied.
Il est vrai que l’on n’est pas tous égaux, certains athlètes ont naturellement du pied. Il faut aussi prendre en compte le morphotype et les distances de course. Toutefois il me paraît indispensable dans l’optimisation de la performance et la rentabilité de la foulée de prendre en compte celui-ci. Mais comment ?
Ce qui est sure, c’est un travail de longue halène pour que le pied soit performant et ‘’endurant’’ pendant toute la course.
Pour moi, la meilleur façon d’intégrer les éducatifs se fait en trois phases : la première phase : l’apprentissage du geste juste, la deuxième : le transfert du geste dans l’activité en allures faibles , la dernière le transfert du geste juste avec de la vitesse. C’est ma vision de l’entrainement. Il faudra l’inclure dans la planification et dans le plan de carrière. Ces trois phases pourront donc être reparties en trois cycles de 2 à 3 mois (exemple : 1ère cycle novembre, décembre ; 2ème cycle janvier, février, mars ; puis le dernier à l’approche des compétitions.
Quels sont les exercices ? Mon conseil d’entraineur :
En préambule, le regard de l’entraineur sera déterminant. Les exercices du premier cycle ont pour principale sollicitation la coordination gestuelles et le renforcement des fléchisseurs surtout du gros orteil responsable du grippe du pied. Il faudra donc bien penser à ‘’armer son pied’’, en flexion dorsal de la cheville. Elle permettra une meilleure élasticité au niveau du griffé. Le contact devra être réactif au sol (le griffé)et non de taper. Mon conseil est de s’écouter courir.
Les exercices proposés sont :
La petite fille (multi bonds en sautillant), marche en déroulant le pied, multi bonds une jambe tendu, l’autre en monté de genoux. Travail de griffé jambes tendus, marche avec montée de genoux puis tirage de jambes. L’évolution pourra se faire en accélérant le geste et sur l’impulsion. On peut aussi travailler avec des petites foulée en monté les genoux en concentrant sur le pied (placement du pied en montant le genou et son action au sol).
Mon conseil par rapport à ces gestes sera pour le demi fondeur, de toujours privilégié la réactivité du pied, son placement avant la phase d’appuis, la qualité de l’appui(ne pas taper) et surtout son orientation, l’objectif c’est d’aller vers l’avant, horizontalité et non la verticalité. Pour le renforcement musculaire, je place un tapis de 3 à 5 cm, je place les orteilles en équilibre ou flexions.
Le deuxième cycle reprend les mêmes exercices mais elle sera accompagnée de circuit training en plaçant de la course en allure faible. J’associe un travail de lattes (fréquence) et des petits plots (en monté de genoux réactif au niveau du pied), de banc (appuis avec le pied, en fréquence) ainsi que de la corde à sauter sans bouger les genoux. Ex : 3 éducatifs et un 100 m bien couru, travail de fréquence ou de corde à sauter 100m bien couru…
J’associe un footing par semaine en allure souple avec des passages ou je cours que sur’’ le pied‘’ sans monter les genoux. (Attention il faut être très progressif car c’est très sollicitant (30’’ au départ tous les 3’ … et tu augmentes)
Le dernier cycle sera d’effectuer des circuits similaires mais en plaçant un 400 m en allure de course. De faire des séances de seuil sur des distances courtes avec peu de récupération mais en étant très actif sur le pied.
A la fin de certains entrainements, je peux faire courir sur l’herbe pieds nus (proprioception et renforcement).
Bon entrainement et surtout faites vous plaisir ou prenez votre pieds !
